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Los juegos del hambre: cómo no comer en exceso durante el síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual, además de síntomas tan desagradables como piel grasa, fatiga y mal humor, también está plagado de una mayor sensación de hambre. Un psicoterapeuta explica cómo evitar el peligro de comer en exceso en días críticos.

En vísperas del ciclo menstrual, se producen cambios hormonales significativos en el cuerpo femenino, que dejan una huella como en la forma de vida habitual (el metabolismo se ralentiza, por lo tanto, ni el ejercicio ni la dieta traerán resultados visibles en estos días) y apariencia (en los días premenstruales, el líquido se retiene fácilmente en el cuerpo, lo que se manifiesta por edema, bolsas matutinas debajo de los ojos y ligero aumento de peso).

Pero la pregunta principal permanece en la agenda: ¿por qué durante este período quieres comer, especialmente alimentos dulces y grasos? Lo que pasa es que durante este período el sistema nervioso está sobrecargado y para calmarlo es especialmente importante que reciba una cantidad suficiente de la hormona serotonina. Esto se debe al trabajo del sistema de neurotransmisores: las células nerviosas del aparato gustativo, al percibir la dulzura o la grasa, dan una señal para producir opioides, incluidas las endorfinas, compuestos químicos que se producen en el cerebro y brindan placer y tranquilidad. Además, incluso pueden reducir temporalmente el dolor y el estrés; no en vano para muchas mujeres, la comida es la fuente más accesible de emociones agradables. Por lo tanto, comer en exceso durante el SPM no es infrecuente para muchas mujeres.

Algunas recomendaciones simples ayudarán a controlar el peso

1. Aumente el corredor de calorías. Durante este período, incluso si está perdiendo peso, puede permitirse algunas concesiones, más 150-200 kcal del contenido calórico diario habitual. Si practica días de ayuno regulares, no los planifique para el período de SPM, su cuerpo no necesita estrés adicional.

2. Reducir la cantidad de sal (esto ayudará a evitar la hinchazón), y también eliminar por completo las carnes ahumadas de la dieta . Aumente la cantidad de verduras en el menú: son ricas en potasio, que participa en el metabolismo del agua y elimina el exceso de líquido.

La American Dietetic Association recomienda comer de 450 a 700 g de verduras sin almidón (brócoli, pimientos morrones, espárragos) y frutas al día!

3. Come el azúcar “adecuado”. Muchas mujeres se sienten atraídas por los dulces en este momento. Para que la progesterona funcione correctamente, los niveles de glucosa en sangre deben ser estables. Los dulces son una forma fácil, pero no la mejor, de aumentar los niveles de glucosa en sangre. Es más efectivo hacer esto con alimentos que contienen carbohidratos complejos (pan integral, cereales, frutas). Además, gracias a dicha dieta, en el 50% de las mujeres es posible reducir significativamente las manifestaciones demasiado vívidas del síndrome premenstrual y, en el 10% de los casos, deshacerse por completo de las molestias. Para que sea más fácil soportar las restricciones alimentarias de forma puramente psicológica, puede permitirse algunos dulces saludables (mermelada y malvaviscos naturales, chocolate amargo).

4. Abastecerse de queso, pescado, nueces. Para hacer frente a la tensión nerviosa durante este período, el cuerpo debe producir una cantidad suficiente de la hormona serotonina. Su tarea consiste en proporcionarse el material de construcción para su síntesis a través de la nutrición. El menú debe contener alimentos que contengan triptófano, un aminoácido esencial precursor de la serotonina (se encuentra en el chocolate, cacao, productos proteicos: pavo, conejo, bacalao, atún, mariscos, nueces, queso duro). Por cierto, el triptófano se absorbe mejor con carbohidratos complejos. Por lo tanto, la adición ideal a los alimentos que contienen este aminoácido sería una guarnición o pan integral.

Las mujeres necesitan alrededor de 300-350 mg de triptófano por día. Esta cantidad está contenida, por ejemplo, en 50 g de almendras o queso duro, en 100 g de pavo, conejo o calamar.

5. Toma vitaminas. Varias vitaminas y microelementos ayudan a asimilar el triptófano. Se trata principalmente de vitaminas del grupo C y B, magnesio. Para obtener una dosis diaria de todos los micronutrientes necesarios, necesita verduras y frutas (los mismos 400-700 g por día).

6. Beba infusiones. Para reducir la irritabilidad y la depresión, complemente su dieta con infusiones de manzanilla, milenrama, caléndula o toronjil. Es mejor rechazar el té negro fuerte, el café y el alcohol, ya que pueden agravar los cambios de humor. Durante este período, su médico puede recomendarle que tome suplementos de magnesio, que tienen un efecto calmante para evitar comer en exceso emocionalmente.

7. Encuentre fuentes alternativas de tranquilidad. Esto puede ser cualquier cosa que no sea comida (meditación, tratamientos corporales, visualización de audio).

Michael Gavrilov

Psicoterapeuta, Ph.D., autor de una técnica patentada para corregir la conducta alimentaria y la pérdida de peso (sitio web), miembro del Instituto de Medicina Funcional (IFM, EE. UU.).

Texto: La Mas Diosa Editorial

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